منوعات نصائح لإدارة الحالة بفعالية لتجنّب مخاطر الاكتئاب

متابعة-جودت نصري

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب مشاعر الحزن المستمرة، وفقدان الاهتمام، واليأس. يمكن أن يكون لها تأثير على الوظائف المعرفية والعاطفية والسلوكية والجسدية. في حين أن الحزن والتفكير السلبي والشعور بالوحدة يؤثر علينا جميعًا في وقت أو آخر، فإن أعراض الاكتئاب السريري، أو الاضطراب الاكتئابي الشديد، يمكن أن تكون شديدة وقاسية وحتى مخيفة. قد يجعلك الاكتئاب تشعر بأن لا شيء سيساعدك، أو أن أي راحة ستكون مؤقتة، ويمكن أن يخلق دورة غير قابلة للتكيف من التفكير والشعور والفعل (أو عدم الفعل).
ومع ذلك، فإن الاكتئاب قابل للعلاج، وبالإضافة إلى العلاج النفسي، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل مع الاكتئاب. اكتشفها أدناه:

– كن فعالا
تعتبر ممارسة النشاط البدني السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا أمرًا مثاليًا، ولكن حتى 10 إلى 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تساعد. يمكن أن يحد الاكتئاب من النشاط، لكن حاول تجاوزه.

– تغذية سليمة
تناول وجبات متوازنة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون مهتمًا بالاطلاع على النظام الغذائي الصحي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

– النوم المعتدل

كثرة النوم ليست جيدة للاكتئاب، ولكن الحصول على قسط كاف من النوم (حوالي 8 ساعات في الليلة) ضروري للعقل والجسم.

– كتابة المشاعر
اكتب الأفكار والمشاعر السلبية المتكررة. تتيح لك الكتابة كتعبير شخصي تحديد أي تفكير مشوه وسلوكيات غير قادرة على التكيف.

– تحدي تفكيرك
راجع نفسك واسألها: هل تحريفاتك صحيحة أم مبالغ فيها؟ “هل تأخذ الأدلة في الاعتبار؟” و”هل يساعدنا التفكير بهذه الطريقة، أم يجب أن نتغير؟”

– التقليل من التفكير الزائد
إن إعادة صياغة الأفكار أو الذكريات أو اللحظات بشكل مفرط هو جزء من الاكتئاب. حاول أن تكون أكثر وعيًا عندما يحدث ذلك وأعد توجيه نفسك من خلال التفكير أو القيام بشيء أكثر فائدة.

– تحديد أهداف واقعية
بدلًا من معالجة هدف على نطاق واسع، قم بتقسيمه بحيث يكون أصغر حجمًا وأكثر قابلية للإدارة. احتفل بالنجاحات الصغيرة وقم بالبناء عليها.

– قليل من المماطلة
حاول القيام بالأشياء قليلاً في كل مرة بدلاً من تجنب المهام كلها معًا. وهذا يمكن أن يعزز الشعور بالإنجاز والكفاءة الذاتية.

– تجنب القرارات الكبيرة
يجب عليك تجنب التفكير في قرارات الحياة الكبرى أو التصرف فيها حتى تصبح قدراتك المعرفية وقدراتك على اتخاذ القرار أكثر حدة.

– فكر في ممارسة الأنشطة الترفيهية
حاول الاستمتاع بالأشياء الصغيرة مثل الاستماع إلى أغنية جيدة، أو التواصل مع صديق، أو الرقص في مساحتك الخاصة، أو تناول كوب من الشاي؛ إنها عادات صحية، وتزرع الفرح في داخلك.

– ابق على تواصل
قد يكون الأمر صعبًا، ولكن عليك أن تبقي أصدقائك وعائلتك قريبين منك. حاول أن تشرح ما تعاني منه وكيف يمكنهم المساعدة. تعرف أنك لست وحدك.

– تعاطف مع نفسك
القسوة أو الانتقاد المفرط ليس مفيدًا، امنح نفسك بعض اللطف.
نصيحة: إذا كنت تعاني من أعراض اكتئابية حادة، عليك طلب المساعدة المتخصصة؛ لأن علامات الاكتئاب الشديد قد تشمل: الشلل، وعدم القدرة على الاهتمام باحتياجاتك اليومية الأساسية أو الاهتمام بواجباتك أو علاقاتك، وإيذاء النفس.