كلها مشوية أو مسلوقة.. البطاطا مفيدة لصحة القلب وتعزز الهضم وتخفض السكر

البطاطا الحلوة هي المفضلة في عالم الكربوهيدرات الصحية، وتحظى بالموافقة التلقائية من خبراء التغذية بفضل محتواها الغذائي الرائع، البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين أ والبوتاسيوم، ويمكنها أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم بالكامل، وذلك وفقا لما ذكره موقع Eat This Not that.

القيمة الغذائية (لكل كوب مطبوخ) :
السعرات الحرارية : 180
الدهون : 0 جم (الدهون المشبعة: 0 جم)
الصوديوم : 72 مجم
الكربوهيدرات : 41 جم (الألياف: 7 جم، السكر: 13 جم)
البروتين : 4 جم

البطاطا مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم، وهما من أهم العناصر الغذائية لصحة القلب، كوب واحد من البطاطا المطهية تمنحك حوالي 24% من القيمة اليومية للألياف و20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
تساعد الألياف صحة القلب من خلال منع امتصاص الدهون في مجرى الدم، وبالتالي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ، وفقًا لابحاث ومنشورات جامعة هارفارد Harvard Health Publishing   وفي الوقت نفسه، يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية حتى يتمكن الدم من التدفق بشكل أفضل، يمكن أن يساعد الحفاظ على نسبة الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
قد يُعرف الجزر بأنه نبات مفيد لصحة العين وتحسين الرؤية، ولكن هذا لأنه غني بالبيتا كاروتين - نفس الصبغة النباتية التي تعطي البطاطا لونها المشرق، يحتوي كوب واحد من البطاطا المطبوخة على 213% من القيمة اليومية للبيتا كاروتين، مما يساعد في الحفاظ على حدة البصر.
أظهرت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Antioxidants أن مضاد الأكسدة بيتا كاروتين يساعد في منع تطور أمراض العيون من خلال المساعدة في القضاء على الجذور الحرة لمنع تلف الشبكية، يحول الكبد بعض البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي ضروري للرؤية الطبيعية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
احرص على تناول البطاطا الحلوة مع كمية صغيرة من الدهون الصحية، مثل زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، أو زيت الزيتون البكر الممتاز، أو الأفوكادو، تساعد الدهون الجسم على امتصاص البيتا كاروتين بشكل أفضل في فيتامين أ.

تحتوي البطاطا الحلوة على مزيج من المركبات النباتية المختلفة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف، و كل كوب منها يحتوى على 4 جرامات. تقول سارة ألسينج، أخصائية التغذية تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم من أجل إطلاق السكر بشكل ثابت في الدم وتساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تحتوي البطاطا على مركبات تسمى الفلافونويد والبوليفينول، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فقد تساعد هذه المركبات في تعزيز امتصاص الجلوكوز وتحسين إفراز الأنسولين، مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي .
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، أو GI، أقل عرضة للتسبب في ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم وانخفاضها،  اعتمادًا على كيفية تحضيرها، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة منخفضة السكر في الدم. حيث ان سلقها يجعل مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا إلى متوسطًا، وكلما طالت مدة السلق، انخفض المؤشر الجلوكوزي، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، من ناحية أخرى، تتمتع البطاطا الحلوة المشوية والمقلية بمؤشر جلايسيمي مرتفع.

عندما يأتي فصل الشتاء، قد ترغب في إضافة المزيد من البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي، تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة على 156% من القيمة اليومية لفيتامين أ، وهو عنصر غذائي حيوي لوظيفة المناعة الصحية، "يعزز فيتامين أ الاستجابة المناعية لجسمك ويجري دراسته لاستخدامه المحتمل كعلاج للأمراض المعدية ".

وفقًا للمكتبة الوطنية للطب، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية، يمكن أن يساعدك تناول البطاطا الحلوة بانتظام على تلبية احتياجاتك من فيتامين أ والحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

الألياف ضرورية لصحة الأمعاء الجيدة، والبطاطا الحلوة هي طريقة لذيذة للحصول على جرعتك اليومية.
لا يهضم الجهاز الهضمي الألياف، بل تمر عبر القولون وتتخمر فيه، وتنتج هذه العملية بكتيريا صحية (بروبيوتيك) ومستقلبات أخرى، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة Microorganisms  تساعد البروبيوتيك والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والصحي من خلال المساعدة في الحفاظ على قوة الحاجز المعوي.
قد يساعد تناول المزيد من الألياف في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، إذا كنت تعاني من الإمساك، فحاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.

البطاطا الحلوة مصدر مغذي للكربوهيدرات، ويمكن أن تتناسب مع معظم خطط الأكل، مثل النظام الغذائي المتوسطي والخالي من الجلوتين والنباتي، حيث إن "البطاطا الحلوة هي أحد مصادر الكربوهيدرات المفضلة لدي في الوجبات لأن هناك العديد من الطرق لتحضيرها، وهي غنية بالألياف".
يمكن تناول البطاطا المشوية الكلاسيكية مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم، عندما تشتهي شيئًا حلوًا، يمكن تحميص البطاطا الحلوة مع القرفة والفلفل الحار.
يمكن الاستعانة بالميكروويف لتحضير وجبة سريعة وسهلة مليئة بالألياف والبروتينات، "عندما أريد تحضير وجبة سريعة، فإن طريقتي المفضلة هي تحضير البطاطا الحلوة المخبوزة في الميكروويف لأن ذلك يستغرق حوالي 5 دقائق، يمكن حشوها بالديك الرومي المفروم والفاصولياء السوداء والصلصة والأفوكادو"، (حاول تحضير البطاطا الحلوة المحشوة بالديك الرومي بسرعة).