التوقيت الشتوى.. كيف تظبط نومك مع تأخر الساعة؟

تعمل أجسادنا وفقًا لساعة داخلية، لذا فإن أي تعديل بسيط للوقت قد يستغرق بعض الوقت للتكيف معه، خاصة عندما تبدو الأيام أقصر وأكثر ظلامًا مع حلول الطقس البارد والاعتماد على التوقيت الشتوى، حتى ساعة إضافية واحدة من الظلام قد تكون ذات أهمية كبيرة بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يشعرون بانخفاض الطاقة خلال مواسم الضوء المنخفض في الخريف والشتاء.

تنظم آلة ضبط الوقت في أجسامنا النوم والتمثيل الغذائي، ويستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتحول إيقاعاتنا اليومية وإيقاعات النوم، قد يؤثر تغيير التوقيت على أنماط النوم والاستيقاظ لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 أيام.

احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل في اليوم السابق واللاحق عند تغير الساعة، قلة النوم تدفع الجسم إلى تخزين الدهون، ورغم أن السهر لساعات أطول أو تغيير عاداتك أمر مغرى، فمن الأفضل أن تحافظ على مواعيد نومك ثابتة، فكلما التزمت بروتينك الطبيعي، كلما تكيف جسمك مع تغيير الوقت بشكل أسرع.

وإذا كنت تواجه صعوبة بالغة مرتين في السنة عندما تتغير الساعات، فابدأ في التخطيط مسبقًا، فقبل بضعة أيام، اضبط مواعيد النوم والاستيقاظ تدريجيًا عن طريق تغيير موعد النوم بمقدار 15 إلى 20 دقيقة كل ليلة، فهذا يساعد جسمك على إجراء تحولات تدريجية والتكيف بشكل أبطأ.

في الأيام التي تلي تغيير التوقيت، توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات، وإذا كنت تمارس الرياضة، فتجنب التدريبات قبل النوم بأربع ساعات لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

عليك أيضا تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، على الأقل لبضعة أيام بعدها، فالضوء الشديد الصادر عن الأجهزة الإلكترونية يعيق إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس، كما يجب عليك إيقاف تشغيل التلفزيون وقراءة كتاب، وخذ دشًا دافئًا وليس ساخنًا.

في الأيام التي تسبق تغيير التوقيت، تناول الطعام في نفس الوقت أو تناوله مبكرًا قليلًا، لا تفرط في تناول الطعام، وإذا وجدت نفسك تشعر بالرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلًا من الكربوهيدرات.
جرب تناول الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو البسكويت، وتجنب تناول المكرونة والوجبات الخفيفة المليئة بالكربوهيدرات.

أذهب للخارج وتعرض لأشعة الشمس الصباحية بعد تغيير التوقيت للمساعدة في تنظيم ساعتك الداخلية، يؤثر قصر ساعات النهار على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا، مما يقلل من السيروتونين، خصص وقتًا للمشي في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر بالخارج عندما تكون الشمس مشرقة.

قد يختلف بعض الناس معك، ولكن إذا بدأت في تراكم ساعات بلا نوم، فمن الأفضل والأكثر صحة لجسمك أن يستسلم لقيلولة قصيرة بدلاً من الاستمرار دون نوم، اجعلها قيلولة قصيرة (لا تزيد عن 20 دقيقة) لاستعادة ساعات النوم المفقودة؛ ومع ذلك، لا تأخذ قيلولة طويلة، فقد يساعدك الخروج إلى ضوء الشمس الطبيعي لتحفيز جسمك والمساعدة في إعادة تدريب ساعتك الداخلية.