عزز مناعتك في الشتاء بـ6 خضروات وفاكهة غنية بفيتامين سي

مع الطقس البارد وانخفاض مستويات الزئبق، قد يضطر الجسم إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على وظائفه الطبيعية، علاوة على ذلك، يمكن لدرجات الحرارة الباردة أن تجعل الأوعية الدموية ضيقة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة كثافة الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وقد وجدت الدراسات أن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تقلل من المناعة وتجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات، لذلك من المهم تناول نظام غذائي مغذي خلال فصل الشتاء، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف إنديا".

يعتبر فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية خلال هذا الموسم والذي يمكن أن يساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في نمو وإصلاح الأنسجة، ويمكن لفيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة مهم، أن يساعد أيضًا في تغذية البشرة وإزالة السموم، كما يمكن لفيتامين سي القابل للذوبان في الماء، والذي تخرج الكميات المتبقية منه من الجسم عن طريق البول، أن يدعم العديد من وظائف الجسم، لذلك من المهم تناول فيتامين سي بانتظام، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية (CMAJ)، يمكن أن يقلل تناول فيتامين سي التكميلي من عبء أمراض الشتاء، ولكن لا يجب أيضًا الإراط في تناوله.

وقد وجدت دراسة نشرتها مؤسسة كوكرين في عام 2013 أن تناول مكملات فيتامين سي بانتظام يمكن أن يقصر مدة نزلات البرد بنسبة 8% لدى البالغين و14% لدى الأطفال، وعلى وجه الخصوص، شهد الأطفال الذين تناولوا ما بين 1 و2 جرام من فيتامين سي يوميًا انخفاضًا بنسبة 18% في مدة نزلات البرد.

وتعد الفاكهة والخضروات من أفضل مصادر فيتامين سي، حيث تعد الفواكه الحمضية والطماطم والبطاطس من أهم مصادر هذا الفيتامين، وتشمل المصادر الممتازة الأخرى الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبروكلي والفراولة وبراعم بروكسل والشمام، وفي حين أن الحبوب لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين سي، فإن بعض حبوب الإفطار المدعمة قد تكون غنية به، ومع ذلك، يمكن أن ينخفض محتوى فيتامين سي في الأطعمة مع التخزين لفترات طويلة أو الطهي، حيث أن حمض الأسكوربيك قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، ويمكن أن تساعد طرق الطهي مثل الطهي بالبخار أو الميكروويف في تقليل هذه الخسائر، ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، وغالبًا ما يتم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه والخضروات، نيئة، إن تناول خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يوفر أكثر من 200 ملجم من فيتامين سي، مما يضمن تناول كمية كافية من هذا المغذي الأساسي.

تعد فاكهة الكيوي من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي والتي يمكنك تناولها في الشتاء، حيث تحتوي كل 100 جرام من الكيوي على 161.3 ملجم من فيتامين فيتامين سي، ويقال إن هذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وفي الواقع، تحتوي على ما يقرب من 230% من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، كما أن المستويات العالية من فيتامين سي في الكيوي تساعد أيضًا في امتصاص المعادن والاحتفاظ بها، وفقًا لعدة دراسات.

يوفر البروكلى دفعة من العناصر الغذائية خاصة في أيام الشتاء الباردة، ويحتوي هذا الخضار على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والمنجنيز وفيتامينات سي وك1، حيث يحتوي على 65 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، إن تناول هذا يحميك من نزلات البرد والسعال، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وهو مخزن للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تفيد جوانب مختلفة من صحة الإنسان.

الفراولة الحلوة واللذيذة غنية بفيتامين سي، وتحتوي على حوالي 59 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، وإذا تناولت كوبًا واحدًا من شرائح الفراولة، فستحصل على حوالي 97 ملجم من فيتامين سي، كما تحتوي الفراولة الحلوة أيضًا على الكالسيوم والحديد والمنجنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب9) والبوتاسيوم، وتوفر حصة واحدة فقط من الفراولة (8 حبات) فيتامين سي أكثر من البرتقال، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو تناولها كاملة، وهناك العديد من الطرق الأخرى لدمجها في نظامك الغذائي.

الفلفل الحلو، وخاصة الأحمر، غني بفيتامين سي أكثر بثلاث مرات تقريبًا من البرتقال، مع حوالي 128 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، فإن الفلفل الحلو ليس رائعًا فقط لتعزيز المناعة ولكنه أيضًا غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين أ، ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات أو الأطعمة المقلية أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة.

تعتبر الخضراوات الورقية من الأطعمة التي يجب تناولها في فصل الشتاء، سواء كانت السبانخ أو الكرنب، فهي غنية بفيتامين سي، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين ك، كما توفر هذه الخضراوات الألياف ومضادات الأكسدة المختلفة التي يمكن أن تساعد في حماية جهاز المناعة لديك خلال أشهر الشتاء، يمكن أن تمنحك حصة من الكرنب أو السبانخ دفعة كبيرة من فيتامين سي للوقاية من نزلات البرد.

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي، حيث تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على حوالي 70 مليجرامًا من فيتامين سي، كما يحتوي البرتقال على الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة، ويساعد محتواه العالي من الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم، كما أنه فاكهة شتوية منعشة وسهلة الوصول إليها.