خطة لتعزيز صحة القلب بدون أدوية في 21 يومًا

تظل أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، حيث تودي بحياة ما يقرب من 17.9 مليون شخص كل عام، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. ومن بين هؤلاء، 85% بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ولأن الوقاية خير من العلاج، نتعرف في هذا التقرير على خطة مدتها 21 يومًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وضعها الدكتور عاصم مالهوترا، طبيب القلب واستشاري هيئة الصحة البريطانية NHS بحسب موقع "تايمز ناو".

يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية، حيث يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الطريقة المتوسطية، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثانى أو مقاومة الأنسولين.

تجنب النشا والسكر تمامًا لمدة ستة أسابيع إنه ليس إلى الأبد، ولكنه ضروري لإعادة ضبط صحتك الأيضية.

يجب استبدال الأطعمة مثل البطاطس وعصائر الفاكهة، التي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، بخيارات غنية بالمغذيات مثل زيت الزيتون والخضراوات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون.

وجدت دراسة جديدة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن النظام الغذائي المتوسطي، جنبًا إلى جنب مع تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، أدى إلى انخفاض كبير في الكوليسترول السيئ، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض الالتهابات، وكلها تساهم في صحة القلب.

النشاط البدني هو جانب مهم آخر من خطة تعزيز صحة القلب التي تستغرق 21 يومًا، لكن نظام التمرين لا يجب أن يكون معقدًا أو مكثفًا.
هل يمكنك الالتزام بـ 30 دقيقة من المشي السريع يوميًا؟ هذا وحده يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا"، حيث أثبتت الأبحاث أن المشي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.

وكشفت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النشاط البدني متوسط الشدة، مثل المشي السريع، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31% بين البالغين في منتصف العمر.

في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران بالغا الأهمية، إلا أن الإجهاد غالبًا ما يمر دون أن يلاحظه أحد كمساهم رئيسي في أمراض القلب.
كشفت دراسة جديدة نشرت في مجلة لانسيت أدلة على تأثير الإجهاد باستخدام عمليات مسح التصوير بالرنين المغناطيسي المتقدمة، لاحظ العلماء نشاطًا متزايدًا في اللوزة، المركز العاطفي للدماغ، بين الأشخاص الذين يعانون من ضغوط شديدة.

ارتبط هذا النشاط بشكل مباشر بزيادة العلامات الالتهابية وتجلط الدم، مما يزيد بشكل كبير من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

إدارة التوتر هي أهم جزء في خطة تحسين صحة القلب، حيث إن المشاركة في الأنشطة التي تقلل من التوتر يمكن أن تحسن صحة القلب، والصحة العقلية، ونوعية الحياة بشكل عام، وفيما يلي طرق عملية لدمج تقليل التوتر في الروتين اليومي:

خصص 10-15 دقيقة كل يوم لممارسة تمارين التأمل.

يمكن لتقنيات التنفس البسيطة، مثل الاستنشاق لأربع عدات، وحبس النفس لأربع عدات، والزفير لست عدات، أن تخفف التوتر بسرعة وتعزز الاسترخاء.

التمارين الرياضية هي مسكن طبيعي للتوتر، يمكن للأنشطة مثل المشي السريع أن تقلل من مستويات الكورتيزول "هرمون التوتر" وتحسن المزاج.

إن قضاء الوقت في الأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة أو الرسم، يساعد في تحويل التركيز بعيدًا عن مسببات التوتر.

الروابط الاجتماعية هي مخففات قوية للتوتر. إن قضاء الوقت بانتظام مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يوفر الدعم العاطفي ويقلل من مشاعر العزلة.

يؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر ويضر بصحة القلب. استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد من خلال إنشاء روتين ثابت لوقت النوم والحد من وقت الشاشة قبل النوم.

يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للأخبار المؤلمة إلى زيادة التوتر. ضع حدودًا لاستهلاك الأخبار وركز على المحتوى الإيجابي والمبهج.

يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمذكرات الامتنان وإدراج ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها يوميًا إلى تغيير عقليتك وتحسين المرونة العاطفية.

تجمع خطة الدكتور مالهوترا المكونة من 21 يومًا بين التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة وتقليل التوتر في استراتيجية بسيطة وفعالة:
1. اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات: إعطاء الأولوية للدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات مع تقليل النشويات والسكريات.
2. الالتزام بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة: خصص30 دقيقة على الأقل يوميًا للمشي السريع أو الأنشطة المماثلة
3. تقليل التوتر يوميًا: دمج والهوايات والتفاعلات الاجتماعية ذات المغزى في روتينك

قال الدكتورة مالهوترا، "يتمتع الجسم بقدرة غير عادية على الشفاء عندما يتم تزويده بالأدوات المناسبة. يمكنك رؤية تحسنات قابلة للقياس في ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات في غضون 21 يومًا."
كشفت دراسة حديثة في مجلة القلب الأوروبية أن تبني نمط حياة صحي، بما في ذلك التغييرات الغذائية وإدارة الإجهاد، يقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 40% في غضون أسابيع قليلة.