أطعمة تساعدك في التغلب على تعب وكسل الشتاء

هل تشعر بالتعب والخمول؟ قد يكون انخفاض مستويات المغنيسيوم هو السبب، حيث يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والأفوكادو والشيكولاتة الداكنة أن تعزز الطاقة وتقلل من التعب وتحسن الصحة العامة، بحسب موقع "تايمز ناو".

تظهر الدراسات أن المغنيسيوم يدعم إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات والنوم بشكل أفضل، ما يجعله عنصرًا غذائيًا ضروريًا لحياة أكثر صحة.

المغنيسيوم ضروري لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، وهو الجزيء الذي يوفر الطاقة لخلاياك.

بدون ما يكفي من المغنيسيوم، يكافح جسمك لتوليد الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، ما يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق.

علاوة على ذلك، يساعد المغنيسيوم في تنظيم تقلصات العضلات ووظيفة الأعصاب ومستويات السكر في الدم - وكلها تساهم في الطاقة المستدامة.

تُظهر دراسة نُشرت في مجلة Nutrients  الارتباط بين نقص المغنيسيوم والتعب المزمن.

وجدت الدراسة أن انخفاض مستويات المغنيسيوم مرتبط بضعف إنتاج الطاقة وزيادة الإجهاد التأكسدي، ما قد يؤدي إلى تفاقم الشعور بالتعب.

كشفت دراسة أخرى في مجلة طب النوم السريري أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين جودة النوم لدى كبار السن، مما يؤكد دورها في تقليل التعب.

وفقًا للمعاهد الأمريكية للصحة (NIH)، يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 310-320 مجم.

تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يستهلكون كمية أقل من المغنيسيوم من المدخول اليومي الموصى به، مما قد يؤدي إلى أعراض نقص مثل التعب وتشنجات العضلات وضعف التركيز.

لمكافحة التعب وتعزيز مستويات الطاقة لديك، إليك بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يجب أن تفكر في دمجها في نظامك الغذائي.

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ هي مصدر قوي للمغنيسيوم. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر حوالي 157 ملج من المغنيسيوم - ما يقرب من 40 % من الاحتياج اليومي.
يحتوي السبانخ أيضًا على الحديد وفيتامين سي، والذي يمكن أن يقاوم التعب بشكل أكبر من خلال تحسين نقل الأكسجين في الجسم.

تحتوي حفنة من اللوز  على 76 ملج من المغنيسيوم. هذه المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين، مما يوفر دفعة طاقة مستدامة طوال اليوم. اقترح البحث في المجلة البريطانية للتغذيةأن تناول اللوز يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي للطاقة ويقلل من آلام الجوع.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على ما يقرب من 58 ملج من المغنيسيوم، إلى جانب البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية. ربطت دراسة في مجلة Nutrients استهلاك الأفوكادو بتحسين امتصاص العناصر الغذائية ومستويات الطاقة الأفضل.

تعتبر بذور اليقطين واحدة من أغنى مصادر المغنيسيوم، كما أنها تزود الجسم بالزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الوضوح العقلي.

تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 64 مجم من المغنيسيوم. وفقًا لدراسة نُشرت في Frontiers in Nutrition، يمكن للشوكولاتة الداكنة تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر، مما يساهم في الشعور بالطاقة والتركيز بشكل أكبر.

يُعرف الموز بمحتواه من البوتاسيوم، كما أنه يوفر كمية مناسبة من المغنيسيوم (32 مجم لكل موزة متوسطة الحجم). عند دمجه مع السكريات الطبيعية والألياف، يعد الموز وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين لتعزيز الطاقة بسرعة.

هذه الحبوب الخالية من الجلوتين ليست غنية بالبروتين فحسب، بل توفر أيضًا 118 مجم من المغنيسيوم لكل كوب عند طهيها. الكينوا مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو تقديمه كطبق جانبي.

يوفر كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم حوالي 42 مجم من المغنيسيوم. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك، الذي يحسن صحة الأمعاء ويساعد في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

- تناوله مع فيتامين د: يتحسن امتصاص المغنيسيوم عند تناوله مع فيتامين د، الموجود في الأسماك الدهنية والبيض والتعرض لأشعة الشمس.

- الحد من الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة بدرجة عالية منخفضة في المغنيسيوم ويمكن أن تعيق الامتصاص.

- الترطيب الجيد: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقليل مستويات المغنيسيوم، لذا اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.