لماذا يصبح النوم صعبًا مع تقدم العمر؟ نصائح ذهبية لتحسين جودة نومك وتجنب الأرق

يعتبر الأرق المزمن أحد الأسباب الرئيسية لحوادث السيارات والإصابة بالاكتئاب، ولهذا يتساءل الكثير من الأشخاص لماذا يصبح النوم صعبًا مع تقدم العمر؟

لماذا يصبح النوم صعبًا مع تقدم العمر؟ تميل أنماط النوم إلى التغير مع التقدم في العمر، وقد يجد معظم الناس أن الشيخوخة تجعلهم يواجهون صعوبة في النوم، يستيقظون كثيرًا أثناء الليل وفي وقت مبكر من الصباح.
يكون وقت النوم العميق بلا أحلام أقل، حيث يستيقظ كبار السن بمعدل 3 أو 4 مرات كل ليلة بسبب التبول أثناء الليل، والقلق، وعدم الراحة أو الألم الناتج عن الأمراض المزمنة.

وفقًا لموقع WebMD هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على نمط النوم لدى كبار السن وإصابتهم بالأرق، منها:

الإصابة ببعض الحالات التي تؤثر على الصحة، مثل التهاب المفاصل، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، وقد يساهم العلاج المناسب لهذه الحالات في مساعدتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم.

بعض الأدوية قد تتسبب في الإصابة بالأرق ليلًا، لذا تأكد من إطلاع طبيبك على جميع الأدوية التي تتناولها، فقد يقترح تعديل وقت الجرعة أو تقليل الكمية، كما يمكن أن يوفر لك بديلًا دوائيًا لا يؤثر على نومك.

مع التقدم في العمر، تزداد فرص حدوث تحولات كبيرة في الحياة، مثل المرض أو الأزمات المالية أو فقدان أحد أفراد الأسرة، مما قد يسبب التوتر ويؤثر على جودة النوم، لذا تحدث مع أفراد عائلتك أو استشر مستشارًا للمساعدة في إيجاد طرق لإدارة التوتر بفعالية.

يتسبب التقاعد في وقت فراغ أطول ويقلل من نشاطك اليومي، مما قد يؤثر على انتظام نومك، لذا، احرص على إبقاء جسدك وعقلك نشطين من خلال التطوع، أو ممارسة الرياضة، أو تعلم مهارة جديدة، أو قضاء وقت مع الأصدقاء والعائلة، من المهم هو الحفاظ على نشاطك المستمر.

 وفقًا لموقع Cleveland Clinic، كشفت دراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري أن تناول وجبات غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة يساهم في تحسين جودة النوم، مما يساعد على نوم أعمق وأكثر انتعاشًا، منها:

يفضل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل، الحبوب، والأرز البني، بينما يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، والحلويات مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والأطعمة السكرية الأخرى، حيث أنها قد تؤدي إلى تقليل مستويات السيروتونين ولا تساهم في تحسين النوم.

تتضمن البروتينات منخفضة الدهون مثل الجبن قليل الدسم، الدجاج، الديك الرومي، والأسماك، وهي غنية بحمض التربتوفان الأميني الذي يساعد في زيادة مستويات السيروتونين.
ويمكن العثور على التربتوفان في بياض البيض، فول الصويا، وبذور اليقطين، ويُفضل تجنب الأجبان الغنية بالدهون، وأجنحة الدجاج، أو الأسماك المقلية في زيت غزير، حيث تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تؤثر على نومك.

الدهون غير المشبعة مفيدة ليس فقط لصحة القلب، بل تساهم في تحسين مستويات السيروتونين، منها زبدة الفول السوداني والمكسرات مثل الجوز، اللوز، الكاجو، والفستق.
ولكن يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة مثل البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة الأخرى ذات المحتوى العالي من الدهون، حيث يمكن أن تقلل هذه الأطعمة من مستويات السيروتونين.

يرتبط المغنيسيوم بتحسين جودة النوم، لذا يمكنك إضافة الخضراوات الورقية لوجبة العشاء، مثل السبانخ التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. المكسرات، البذور، الأفوكادو، والفاصوليا السوداء.

من المشروبات المهدئة التي يمكن تناولها قبل النوم هو الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع، كما تحتوي كل من المريمية والريحان على مركبات تساعد في تقليل التوتر وتعزيز النوم.

يعاني العديد من كبار السن من اضطرابات في ساعتهم البيولوجية الطبيعية، مما يسبب صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، يمكن أن يساعد التمرين الهوائي المعتدل، بالإضافة إلى التعرض للضوء الطبيعي في ساعات الصباح، في إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم واستعادة نمط نوم طبيعي، مما يعين الجسم على التعرف على إشارات النوم في المساء.

كما يمكن أن تؤدي تمارين التمدد القصيرة قبل النوم إلى تحسين جودة النوم، روتين يوجا بسيط أو بعض التمددات اللطيفة والبطيئة يمكن أن يخفف آلام العضلات ويهدئ العقل، مما يساعد كبار السن على النوم والاستمرار في النوم.

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكن للشخص الذي تهتم به تحسين نومه، مما يساهم في تعزيز رفاهيته العامة.