روتين رياضي يومي للنساء المبتدئات

الرياضة نصيحة متكررة لجميع النساء، ليس فقط للحفاظ على المظهر أو إنقاص الوزن، وإنما هي نصيحة صحية هدفها حماية النساء من تبعات التقدم في العمر.
لكن بدء روتين رياضي ليس مهمة سهلة، بل قد يكون النقطة الأصعب؛ لذلك يجب البدء مع روتين رياضي بسيط ومرن لا يشعركِ بالإرهاق أو الملل، وإلا فسينتهي الأمر بالتوقف وعدم الاستمرار.
في هذا الموضوع نقترح عليكِ روتيناً رياضياً قائماً على خطوات بسيطة وتدريجية، يمكن أن يحقق نتائج إيجابية من دون التسبب في إجهاد الجسم.

تشير الدراسات التي أقرتها منظمة الصحة العالمية إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تعزيز الصحة العامة وتقوية المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. الرياضة لها أيضاً بعد نفسي حيث تعمل على تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر؛ ما ينعكس بدوره على الصحة الجسدية و المناعة.

إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة؛ فعليك البدء فوراً، لكن وفقاً لروتين وخطوات تدريجية تقي من الإصابات. في ما يلي أهم النصائح:

عند بدء ممارسة التمارين الرياضية، من المهم أن تضع المرأة أهدافاً واقعية تتماشى مع قدرتها البدنية ووقتها المتاح. يفضل التركيز على تحسين اللياقة تدريجياً، مثل تمارين تحفز المرونة وتعزز القدرة على التحمل. ليس بالضرورة الاهتمام بإنقاص الوزن منذ البداية.

بحسب توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي يجب أن يشتمل الروتين الرياضي على تمارين بسيطة ومتنوعة، مثل الكارديو والمعروفة باسم التمارين الهوائية، وكذلك تمارين القوة. يمكن أن يبدأ الروتين بتمارين بسيطة مثل:

يمكن لأي سيدة أن تمارس رياضة المشي السريع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يومياً، ويمكن لهذه المدة الزيادة تدريجياً لتصل إلى 30 أو 45 دقيقة. يساعد المشي في تحسين القدرة القلبية التنفسية ويُعتبر نشاطاً سهلاً كنقطة بداية.

تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم من التمارين التي يمكن البدء بها، مثل القرفصاء (سكوات)، والضغط (بوش أب)، وتمارين البلانك. يمكن أداء هذه التمارين بسهولة في المنزل من دون الحاجة إلى معدات.

تساعد تمارين التمدد "سترتشنغ" على تحسين مرونة العضلات وتقليل فرص الإصابة. تمارين التمدد يُنصح بها في بداية ونهاية الروتين الرياضي لحماية العضلات من الألم.

بعد الاطلاع على توصيات المختصين نقترح عليكِ الروتين الرياضي اليومي المناسب للمبتدئات، في الآتي:

قومي بممارسة تمارين الكارديو مثل المشي السريع، أو الجري البسيط، لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة. يساعد هذا الروتين على تحسين التنفس، كما يساعد على حرق السعرات الحرارية.

قومي بممارسة الروتين السابق الذي يضم الكارديو مع التمدد لمدة ثلاثة أيام، مع ممارسة تمارين المقاومة لمدة يومين على أن تضم التالي:

تجب ممارسة تمارين مرونة وتمدد مع كل التمارين السابقة؛ حتى لا تتعرض العضلات للألم أو التشنج. كما يجب الحصول على يوم أو يومين راحة واستشفاء.
يمكن تكرار هذا الروتين بشكل أسبوعي، مع زيادة عدد التكرارات أو مدة التمارين تدريجياً حسب التقدم والتحمل.

عادة ما نتحمس للرياضة في البدايات، ثم تتراجع القدرة و الرغبة في الاستمرار؛ لذلك اتبعي النصائح التالية لضمان التحفيز المستمر:

عند تحديد وقت ثابت لممارسة الرياضة؛ فهذا يحفز على الالتزام بالروتين. يفضل اختيار وقت في الصباح الباكر أو المساء حسب الجدول اليومي المناسب لكِ.

ممارسة التمارين في مجموعة سواء من الأصدقاء أو المقربين يساعد في تعزيز الالتزام ويحقق الدعم المعنوي. يمكن اختيار الأصدقاء المفضلين أو الشريك. يمكن لأي سيدة الانضمام إلى مجموعة على الإنترنت أو حضور صفوف جماعية.

الشعور بتحقيق نتائج هو أمر محفز للغاية، ويمكن تحقيق ذلك بتسجيل النتائج بانتظام لمراقبة التحسن، سواء كان ذلك بمتابعة عدد التكرارات أو القدرة على زيادة المدة الزمنية للتمارين.

ِلا يمكن تحقيق نتائج فعالة إلا إذا رافقه نظام غذائي متوازن. ليس بالضرورة أن يكون ريجيم وإنما نظام متوازن يعتمد على تناول الكربوهيدرات والبروتين والألياف والخضروات والفاكهة، ويُنصح عادة بتناول الكربوهيدرات الصحية قبل التمرين، والبروتينات بعد التمرين.

من مشكلات عدم الاستمرارية في ممارسة الرياضة هي التعرض للإصابات، يمكن تجنب هذا الأمر من خلال النصائح التالية:

التعرض لإصابة في العضلات قد يكون نتيجة إهمال الإحماء قبل التمرين؛ لذلك لا تهملي التسخين الجيد لتجنب الإصابات وضمان زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

ينصح الأطباء بعدم إجبار الجسم على التمرين إذا كان هناك تعب أو ألم مفرط، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات تؤثر في الأداء.

*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محددة؛ يُوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

* المصادر:
- American Psychological Association
- Journal of Sports Sciences