10 وجبات خفيفة تمنحك الطاقة وتخفض وزنك وتشعرك بالشبع

وفقًا لخبراء التغذية فإن تناول الوجبات الخفيفة هو المفتاح للحفاظ على طاقتك، ويمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي، فـ تزويد نفسك بوجبات خفيفة مغذية بين الوجبات سيجعل اختيارك للوجبات الرئيسية أفضل، الأمر كله يتعلق بالتأكد من أن وجبتك الخفيفة توفر لك ما تحتاجه، وذلك وفقًا لما ذكره موقع Prevention.

تقول ميلاني مورفي ريتشر، أخصائية التغذية: يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة، ومنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات، ودعم الصحة على المدى الطويل، تأكد من أن وجبتك الخفيفة تحتوي على عنصرين على الأقل من هذه العناصر الغذائية الكبرى، واختار تناول الطعام معًا كلما أمكن ذلك، من خلال اختيار خيارات غنية بالعناصر الغذائية، يمكنك تجنب مخاطر الوجبات الخفيفة المصنعة والسكرية وتزويد جسمك بدلاً من ذلك بالأطعمة التي تعزز الهضم بشكل أفضل، وتوازن نسبة السكر في الدم، والطاقة المستدامة".

تقول سارة بفلوجرادت، خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب " You Get One Body"، إنه من الجيد أن تستهدف حوالي 200 سعر حراري و10 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف في كل وجبة خفيفة..

يمكن الاستمتاع بالفشار الخالي من الزبدة والملح بكميات كبيرة نسبيًا، مما يوفر وجبة خفيفة (مقارنة بكمية أقل من شيء أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية).

في بعض الأحيان يكون طعم الخضروات أفضل عند غمسها في صلصة كريمية، يمكن أن تكون الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر مليئة بالدهون غير الصحية والسكر المضاف، يمكن الاستعانة بالزبادى اليوناني للحصول على صلصة غنية بالبروتين ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، استبدل البسكويت ببعض الجزر المفروم أو الخيار أو الكرفس وستحصل على وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، يوفر كوب واحد من الجزر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف - والكثير من القرمشة المرضية - مقابل حوالي 50 سعرا حراريا، بينما يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل عبوة سعة 7 أونصات.

تناول فاكهة كاملة جاهزة للأكل من ثلاجتك وتناولها مع بعض اللوز، "إن الجمع بين الكربوهيدرات والألياف في التفاح مع البروتين والدهون في اللوز يمنحك دفعة طاقة مثالية في فترة ما بعد الظهر. اللوز مصدر غني بفيتامين هـ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في أجسامنا، للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية، توصي بتناول تفاحة واحدة وملعقتين كبيرتين من اللوز، ولأن اللوز مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف، فهو أيضًا وجبة خفيفة صديقة لسكر الدم.

بدلاً من الزبادي السكري بنكهة الفاكهة، فكر في تناول الزبادي اليوناني العادي المزين بحفنة من التوت للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، كما توصي تامارا دوكر فريمان، أخصائية التغذية المعتمدة ومؤلفة كتاب The Bloated  Belly Whisperer   حيث يضفي التوت حلاوة طبيعية، بينما يوفر الزبادي اليوناني البروبيوتيك المعزز للأمعاء، وتضيف ليزا أندروز، أخصائية التغذية، أن التوت الطازج أو المجمد قد يكون مفيدًا لهذه "الوجبة الخفيفة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية".

الجبن القريش هو مصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي نصف كوب فقط منه على حوالي 14 جرامًا من المغذيات الكبرى، رش كوب من الطماطم الكرزية فوق الجبن القريش لإضافة الألياف والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بصحة القلب، تقول: "أحب إضافة كل شيء باستثناء بذور الخبز للحصول على نكهة لذيذة ومرضية.

تعتبر التفاحة وأوقية من الفستق (حوالي 49 حبة) وجبة خفيفة مشبعة تقدم مجموعة من الميزات والفوائد، "يوفر التفاح الألياف ومضادات الأكسدة بينما الفستق عبارة عن بروتين كامل نباتي"، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الموجودة عادة في البروتينات الحيوانية.

دلل نفسك بطبق جبن صغير، يوفر كوب واحد من العنب القليل من الألياف (حوالي جرام واحد) والسكر، بينما يوفر الجبن حوالي 7 جرامات من البروتين، و10 جرامات من الدهون لكل ربع كوب، قم بتقطيع جزء صغير من الجبن المفضل لديك وضع عليه العنب.

عندما لا تستطيع أن تقرر ما إذا كنت تريد تناول أطعمة مالحة أم حلوة، فاحرص على تناول كليهما، تقول أندرسون: "البيض وجبة خفيفة سهلة وغير مكلفة، وتتناسب مع الفاكهة المفضلة لديك، كما أنه مصدر رائع للبروتين، حيث يحتوي البيض على 7 جرامات من البروتين".

بدلاً من تناول كيس من رقائق البطاطس، حاول تحميص كمية كبيرة من الحمص، تقول ريتشر: "يساعد الحمص، الغني بالألياف والبروتين، على تنظيم نسبة السكر في الدم، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وتوفير الحديد، وهو أمر مهم لنقل الأكسجين في الدم".

أضف إليه التوابل، مثل الكمون والفلفل الأسود والفلفل الحلو، أو اجعله حلوًا بالقرفة وجوزة الطيب وقليل من العسل، وتناولها مع قطعة من الفاكهة أو حفنة من الخضار النيئة، كما تقول فريمان.

ضع سبع قطع من البسكويت المصنوعة من الحبوب الكاملة (النوع المفضل هو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة) مع ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي، و4 قطع من السلمون المدخن، ورشة من توابل الخبز المحمص أو الأعشاب الطازجة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة تحتوي على أقل من 300 سعر حراري.

تحافظ دهون أوميجا 3 الموجودة في السلمون على نشاط عقلك، ويوفر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة دفعة من الألياف، اختار الجبن الكريمي المخفوق في وعاء للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة".