احمِ نفسك من العدوى والأمراض.. 6 أطعمة غنية بالحديد تُعزز مناعتك

يهدف معظمنا إلى تعزيز نظام المناعة خاصة خلال موسم تقلبات الطقس من أجل الوقاية من العدوى والأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والإنفلونزا والحساسية وغيرها، ويعتبر الحديد أحد أهم المعادن الأساسية للجسم فهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم، لذلك من المهم تعزيز مستويات الحديد لدينا لأن نقصه قد يؤدى إلى حالات مثل فقر الدم والضعف والصداع والتهيج والدوخة، ويحتاج الشخص العادي إلى حوالي 18 مجم من الحديد يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف مع تقدم العمر، حسبما أفاد تقرير موقع "Healthline".

يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في تقوية جهاز المناعة وتحسين قوة العضلات وتعزيز وظائف المخ، ويمكن أن يتجلى نقص الحديد من خلال أعراض مثل التعب وشحوب الجلد وضيق التنفس والصداع وبرودة الأطراف وهشاشة الأظافر وتساقط الشعر، ويمكن أن يساعد إدراج هذه الأطعمة الغنية بالحديد في الأنظمة الغذائية اليومية في الحفاظ على الصحة السليمة.

يتوفر الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم.. على النحو التالى:

يمتص الجسم الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك والدواجن واللحوم بسهولة أكبر، أما الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والمكسرات والفواكه، فيتمتع بمعدل امتصاص أقل ولكن يمكن تحسينه بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي جنبًا إلى جنب معه.

فيما يلى.. قائمة بستة أطعمة غنية جدًا بالحديد:

من أسهل وألذ الطرق لزيادة نسبة الحديد في الجسم وتخفيف نقصه تناول الفاكهة التي تعد من الحلويات الطبيعية، ويشتهر التوت والزيتون بمحتوى الحديد العالي والفوائد الصحية الأخرى، كما تساهم الفواكه الحلوة مثل الرمان والبطيخ في زيادة نسبة الحديد في الجسم.

تعتبر الخضروات الورقية مثالية لرفع مستويات الهيموجلوبين في الدم، لذا يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي اليومي، ويُنصح بغلي الخضروات الطازجة مثل السلق والكرنب الأخضر والبنجر والسبانخ وتناولها للحصول على محتواها من الحديد، حيث تحتوي حوالي 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.7 مليجرام من الحديد.

البقوليات هي خيار نباتي صحي للحصول على البروتين، كما أنها غنية بالحديد، وينصح بتناول العدس والبازلاء وفول الصويا والحمص إذا كنت تبحث عن زيادة مستويات الحديد لديك، وتحتوي كل 100 جرام من الحمص على 6.2 مليجرام من الحديد، فيما يحتوى العدس على 3.3 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام، وتحتوى الفاصوليا على حوالي 5 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم، فلن تنخفض مستويات الحديد لديك أبدًا، ويعد اللحم الأحمر مصدرًا مهمًا للحديد الهيمي، وهو مفيد بشكل خاص لمن يعانون من فقر الدم، ويوفر اللحم الأحمر العديد من الأحماض الأمينية والبروتينات بالإضافة إلى الحديد، حيث يحتوي لحم البقر على حوالى 2.47 ملجم من الحديد، ويحتوي لحم الضأن على 1.78 ملجم.

إذا لم تكن قد تناولت بذور اليقطين من قبل، فأنت بذلك تفتقد العديد من العناصر الغذائية الحيوية الموجودة فيها، فلا توفر هذه البذور الحديد فحسب، بل توفر أيضًا الزنك والمنجنيز وفيتامين أ، ويمكن تناول هذه البذور نيئة، أو مزجها في العصائر، أو تحميصها ورشها على السلطات والحلويات، حيث تحتوي 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 ملجم من الحديد.

سوف تندهش عندما تعلم أن الموز الموز غني بالحديد، خاصة في شكله الخام "الأخضر"، ويبلغ محتوى الحديد في الموز حوالي 0.4 ملغ / 100 جرام ما يجعله خيارًا مثيرًا للاهتمام لرفع مستويات الحديد لديك.