10نصائح لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة وتحسين صحة القلب

الكولسترول عبارة عن مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في خلايا الجسم والدم. وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين د ومواد مثل الأحماض الصفراوية التي تساعد في هضم الطعام. وبينما يصنع جسمك الكولسترول في الكبد، يمكن لجسمك أيضًا الحصول عليه من خلال أطعمة معينة، مثل المصادر الحيوانية مثل صفار البيض واللحوم والجبن، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth

وهناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُطلق عليه غالبًا اسم الكوليسترول "الضار"، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد"، والذي يساعد في إزالة LDL من مجرى الدم. يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول المرتفعة (LDL)، والمعروفة طبيًا باسم فرط كوليسترول الدم، إلى تضييق الشرايين وتقييد تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC)، إذا كان إجمالي الكوليسترول لديك أكثر من 200 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر)، فإنه يُعتبر مرتفعًا.

لا يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول عادة أعراضًا ملحوظة. وهذا يجعل من الضروري إجراء فحوصات دم منتظمة للكشف عنه. ومع ذلك، إذا تُرك دون علاج، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول إلى مشاكل صحية خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية . غالبًا ما يُعرف بأنه عامل خطر خفي يمكن أن يحدث دون أن نعرف حتى فوات الأوان. في حين أن العديد من الأشخاص قد لا يعانون من أعراض، فقد يلاحظ أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول علامات مثل:

يمكن أن تساعد الفحوصات الدورية في تحديد نسبة الكوليسترول المرتفعة وإدارتها قبل أن تؤدي إلى مضاعفات صحية أكثر خطورة.

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لخفض الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL). تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لتحسين مستويات الكوليسترول بشكل كبير، تساعد التمارين جسمك على استخدام الكوليسترول بكفاءة أكبر ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة الوزن

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن زيادة الوزن يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول. إن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتحسين صحة قلبك بشكل عام. إلى جانب ممارسة الرياضة، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن .

إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة قلبك. يساهم التدخين في تراكم اللويحات في الشرايين ويمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الحميد. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أمراض الصدر أنه بعد الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تتحسن مستويات الكوليسترول الحميد، مما يؤدي إلى توازن أفضل للكوليسترول بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير مراجعة للدراسات التي نشرتها مجلة Journal of Nutrients في عام 2020 إلى أن تناول الكحول باعتدال قد يكون له بعض الفوائد على صحة القلب. يمكن أن يساعد هذا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) لا تتفق ولا تقترح شرب النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر لخفض مستويات الكوليسترول لديك أو تحسين صحة القلب. لذلك، من الأفضل تجنبه أو استهلاكه باعتدال.

إن تناول نظام غذائي صحي للقلب أمر بالغ الأهمية للتحكم في مستويات الكوليسترول. ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في خفض الكوليسترول - الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفواكه هي مصادر ممتازة. تأكد من تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الجبن واللحوم الدهنية والزيت الموضعي (زيت النخيل).

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح والسكر إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول. حاول تقليل تناولك للأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر واختر بدائل طبيعية بدلاً من ذلك، مثل العسل. تأكد أيضًا من طهي الطعام في المنزل لأنه يسمح لك بالتحكم في المكونات وأحجام الحصص، مما يسهل عليك إدارة تناولك الإجمالي.

قد يؤثر التوتر المزمن سلبًا على قلبك ويمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول، وفقًا لما تشير إليه المجلة الطبية الأمريكية . لتقليل التوتر، جرب ممارسات اليقظة أو اليوجا أو التأمل. تعمل هذه الأنشطة على تعزيز الاسترخاء وتساعد في الحفاظ على هدوء عقلك. بمرور الوقت، يمكن أن يساعد تحسين الصحة العقلية في تحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

للتأكد من أن صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية على المسار الصحيح، فإن الحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة أمر ضروري. عندما تكون محرومًا من النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي يمكن أن تساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية. ليس هذا فقط، عندما لا تنام بشكل كافٍ، يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة لزيادة الوزن، وهو عامل خطر آخر لمشاكل القلب. لذا، تأكد من أنك تنام جيدًا.

صدق أو لا تصدق، يمكن للضحك أن يكون له تأثير إيجابي على صحة قلبك! عندما تضحك، يفرز المخ مواد كيميائية تسمى الإندورفين، ويزداد معدل ضربات قلبك وتأخذ عدة أنفاس عميقة. تساعد العملية برمتها في تقليل التوتر ويمكن أن تحسن الدورة الدموية.

لقد ثبت أن بعض التوابل، مثل الكركم والثوم، لها خصائص تعمل على خفض نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء في نظامك الغذائي، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، يمكن أن يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة تدعم صحة القلب.