ما كمية السكر الواجب تناولها فى اليوم الواحد؟

السكر هو عنصر أساسي شائع في معظم الأنظمة الغذائية، له تأثير كبير على صحتنا بشكل عام، وفي حين أنه يضفي حلاوة على وجباتنا ومشروباتنا، فإن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب ومشاكل الأسنان.

السكر مصدر للسعرات الحرارية الفارغة، أي أنه يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها دون أن يوفر لك العناصر الغذائية الأساسية، ووفقًا لموقع "NDTV"، الإفراط في تناول السكر قد يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن ومقاومة الأنسولين، وبالإضافة إلى الصحة البدنية، فإنه يؤثر أيضًا على صحة الأسنان، ما يزيد من خطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة، ومن خلال الحفاظ على تناول السكر ضمن الحدود الموصى بها، يمكنك تقليل هذه المخاطر مع الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.

يوجد السكر في شكلين: طبيعي ومضاف، توجد السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، تأتي هذه السكريات مع الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مفيدة للصحة، من ناحية أخرى، يتم إدخال السكريات المضافة أثناء معالجة الطعام أو تحضيره، حيث توفر سعرات حرارية فارغة بدون فوائد غذائية وهي المساهم الرئيسي في الإفراط في استهلاك السكر.

يقترح خبراء الصحة أن يقتصر تناول السكر المضاف على 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وبالنسبة للبالغين العاديين، يعادل هذا حوالي 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف للنساء و9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) للرجال، وبالنسبة للأطفال، يكون الحد أقل، اعتمادًا على أعمارهم واحتياجاتهم من السعرات الحرارية، وتركز هذه التوصيات فقط على السكريات المضافة، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة.

يساهم الإفراط في تناول السكر في اختلال توازن الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، والمشروبات السكرية، على وجه الخصوص، هي السبب الرئيسي لأنها لا تمنح الشعور بالشبع، مما يشجع على الإفراط في تناولها.

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بمقاومة الأنسولين، وهو ما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، فمع مرور الوقت، قد يتغلب السكر الزائد على البنكرياس، مما يضعف إنتاج الأنسولين.

يزيد تناول السكر المضاف من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساهمة في السمنة، ورفع مستويات الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم، وحتى الإفراط المعتدل في تناوله قد يرهق الجهاز القلبي الوعائي.

تتغذى البكتيريا الضارة في الفم على السكر، مما يؤدي إلى تراكم البلاك وتسوس الأسنان وأمراض اللثة، يمكن أن يؤدي الحد من تناول السكر إلى تحسين صحة الفم بشكل كبير.

يتم استقلاب الفركتوز، وهو نوع من السكر يوجد في العديد من الأطعمة المصنعة، في الكبد، وقد يؤدي تناول الكثير منه إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني، مما يؤدي إلى إضعاف وظائف الكبد بمرور الوقت.

يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى إثارة الالتهاب المزمن، والذي يرتبط بمختلف الحالات الصحية، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

يتسبب السكر في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة احتمالية الرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكر، ويمكن أن تؤدي هذه الدورة إلى تعطيل الإنتاجية اليومية والمزاج.

كن على دراية بالسكريات المخفية في الأطعمة المصنعة من خلال التحقق من ملصقات التغذية، ابحث عن مصطلحات مثل "شراب الذرة عالي الفركتوز" أو "السكروز" أو "الديكستروز".

استبدل السكريات المضافة ببدائل طبيعية مثل العسل أو ستيفيا، والتي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

ركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي توفر السكريات الطبيعية إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية.

استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالماء أو شاي الأعشاب أو الماء المنقوع للبقاء رطبًا دون إضافة سكر.

استمتع بالوجبات الخفيفة باعتدال من خلال اختيار أجزاء أصغر أو مشاركة الحلويات مع الأصدقاء والعائلة.

تحضير وجبات الطعام في المنزل يسمح لك بالتحكم في كمية السكر المضافة إلى وصفاتك.

اختر الأطعمة غير المحلاة مثل الزبادي والحبوب وزبدة الجوز لتقليل تناول السكر المخفي.