6 عناصر غذائية يُنصح بها لتجنّب اضطرابات انقطاع الطمث منوعات

متابعة-جودت نصري

تعاني الكثير من النساء من اضطرابات مختلفة بعد انقطاع الطمث، بدءاً من الهبات الساخنة، وصولاً إلى ارتفاع ضغط الدم وقلة النوم؛ وصولاً إلى الشعور بالاكتئاب، والعديد من الأعراض الأخرى.
اكتشفي 6 عناصر غذائية ينصح بها خبير التغذية رافائيل جرومان: لتجنب اضطرابات سن اليأس…في ما يلي:

الكينوا
الكينوا غنية بالبروتينات النباتية، وتعتبر مصدر قوة للنساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي لا يتناولن في كثير من الأحيان ما يكفي من البروتين. يوضح رافائيل غرومان: “النساء في مرحلة انقطاع الطمث غالباً ما يعانين من نقص البروتين بسبب نفورهن من اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء.. وهذا هو المسؤول عن هزال العضلات لديهن”. بالإضافة إلى ذلك، تستبدل النساء البروتينات بالكربوهيدرات، مما يؤثر على الوزن. وهذا يجعلهم عرضة لزيادة الوزن بشكل كبير.

الشوفان
ويعتبر الشوفان من الأطعمة المفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث، “بفضل الألياف القابلة للذوبان والبيتا جلوكان التي تغلف الدهون والكربوهيدرات، وتحد من تأثيرات سكر الدم بعد الوجبات”. كما تقول أخصائية التغذية، إن الاضطرابات الأيضية، مثل: الكولسترول، والسكري، وارتفاع نسبة السكر في الدم، لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث، تشبه في الواقع تلك التي يعاني منها الرجال.

فستق
الفستق، مثل اللوز، غني بالبروتين، وخاصة البروتينات الكاملة والألياف، ولكن حفنة من البذور الزيتية هي، قبل كل شيء، وجبة خفيفة سهلة الصنع، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة. ويؤكد خبير التغذية: «التراجع الهرموني يصاحبه رغبة متكررة في تناول السكر».
“ومن المزايا الأخرى للمكسرات أنها غنية بالدهون النباتية الجيدة التي لها ميزة ترطيب البشرة، لأن فترة انقطاع الطمث تتميز بجفاف الجلد”، يشير رافائيل غرومان.

جبنه

“تعاني النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث من مشكلة التكلس، مع زيادة هشاشة العظام”. يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم الذي يتم امتصاصه جيدًا. وينصح رافاييل غرومان بتناول حصة من الجبن (30 غراماً) يومياً، مع التنويع بأنواع الجبن، كما يؤكد اختصاصي التغذية.

بيض
البيض هو أحد الأطعمة الرئيسية لانقطاع الطمث. يوضح رافائيل غرومان: “إنه طعام غني بالبروتين يسهل طهيه على الإفطار، ويبقيك تشعر بالشبع طوال اليوم، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة”. بالإضافة إلى ذلك، يوفر صفار البيض فيتامين د، وهو أمر ضروري. لتثبيت الكالسيوم في العظام.

الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية، مثل السردين، مفيدة خلال فترة انقطاع الطمث؛ لتزويدها بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لحماية القلب والأوعية الدموية، ووظيفة الدماغ الجيدة، وتقليل الاكتئاب البسيط الذي يصاحب عادة انقطاع الطمث.

أهمية اختيار نوع النظام الغذائي حسب الدراسة
أظهرت دراسة صغيرة أجراها باحثون في جامعة جورج واشنطن بالولايات المتحدة، على 84 امرأة بعد انقطاع الطمث، أن النظام الغذائي لا يلعب دورًا في فقدان الوزن فحسب؛ كما أنه يساعد على مكافحة المضايقات التي تصاحب انقطاع الطمث، مثل: الهبات الساخنة، وهشاشة العظام، أو الاكتئاب. وفي هذه الدراسة، اختار الباحثون 84 امرأة بعد انقطاع الطمث، تتراوح أعمارهن بين 40 و65 عاما، وعانين من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة مرتين. يومياً على الأقل، واتبع نصفهم نظاماً غذائياً نباتياً قليل الدهون، يشمل كوباً واحداً من الصويا المطبوخ (حوالي 90 جراماً) يومياً. أما النصف الآخر؛ ولم يغير شيئا في نظامه الغذائي. خلال فترة 12 أسبوعًا، تم استخدام تطبيق الهاتف المحمول لتسجيل الهبات الساخنة (التكرار والشدة)، وتم تقييم الأعراض الحركية الوعائية والنفسية الاجتماعية والجسدية والحميمة مع الزوج، باستخدام استبيان جودة الحياة بعد انقطاع الطمث.
وأظهرت نتائج الدراسة أنه في مجموعة “النظام الغذائي النباتي قليل الدهون”، انخفضت الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة بنسبة 88% مقارنة بـ 34% في المجموعة الضابطة. وفي نهاية الأسبوع الثاني عشر، لم تعد النساء في المجموعة النباتية يعانين من أي هبات ساخنة.
وقال البروفيسور نيل بارنارد، المؤلف الرئيسي للدراسة: “تشير هذه النتائج الجديدة إلى أن تغيير النظام الغذائي في سن اليأس يجب أن يعتبر علاج الخط الأول للأعراض الحركية الوعائية المزعجة، بما في ذلك التعرق الليلي والهبات الساخنة”.

يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي من أجل صحة جيدة
تحتاج النساء في سن اليأس إلى مراجعة عاداتهن الغذائية لأسباب عديدة: “التغيرات الهرمونية ستتسبب بشكل أساسي في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي… ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة”، كما يقول خبير التغذية رافائيل.
إذا لم تكن حذراً وحافظت على نفس النظام الغذائي؛ سوف يخزن المزيد والمزيد من الوزن، وخاصة في البطن. ينصح اختصاصي التغذية: “لمنع التغيرات في مظهرك، يوصى بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل (منخفضة الدهون المشبعة والسكريات البسيطة) والمزيد من البروتينات لتعزيز كتلة العضلات لصالح كتلة الدهون”.