يمرّ جسم النساء بالعديد من التغييرات، مما يجعلها تخضع لاحتياجات غذائية محدّدة، على سبيل المثال، قد تختلف احتياجات الفتيات المراهقات للمغذيات والمعادن عن متطلبات النساء في مرحلة الحمل أو النساء في سن اليأس. وقد يحتاج البعض إلى تناول مكملات غذائية كونهم يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية في أجسامهم. ومع ذلك، فمن الضروري أن تحصلي على جرعتكِ اليومية من الفيتامينات والمعادن كما توضح الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) من خلال هذا المقال لـ "سيّدتي".
الدكتورة نيفين بشير
لماذا تعتبر الفيتامينات والمعادن مهمة للنساء؟
تشير الدكتورة نيفين بشير إلى أنه من المهم جداً التركيز على نظام غذائي متوازن غني بالنشويات، البروتين والدهون والخضروات والفواكه، للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لصحة سليمة. مع العلم أن هذه الاحتياجات تختلف حسب الفئة العمرية. على المراهقات التركيز أكثر على اللحوم وفيتامينات B12 لتعويض خسارة الحديد الناتجة عن الدورة الشهرية، أما الحوامل من المهم التركيز على فيتامين B12 وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين دي D بكميات محدّدة. وللنساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث من المفيد أن يركزن في غذائهن على الكالسيوم وفيتامين D بالإضافة إلى الحديد والأوميغا 3 والأوميغا 6 من أجل صحة الدماغ والذاكرة.
لذلك يُنصح جميع الفئات العمرية ما عدا النساء الحوامل أن يكون طعامهم غنياً بالفيتامينات والمعادن ويكون متنوّعاً. أما النساء الحوامل وفي فترة ما قبل الحمل يجب تناول حمض الفوليك قبل 3 أِشهر لتجنّب التشوهات الخلقية لدى الجنين.
أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب على النساء تناولها يومياً يحتاج الجسم يومياً إلى كميات مختلفة من كل فيتامين Image by freepik يحتاج الجسم يومياً إلى كميات مختلفة من كل فيتامين بناءً على نوعه، وتُعدّ أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من احتياجات الجسم من الفيتامينات هو اتباع نمط غذائي صحي متكامل مناسب لكل حالة، حيث يختلف الاحتياج اليومي من سيدة إلى أخرى بناءً على العمر وما قد تمرّ به من حالات فسيولوجية كالحمل والرضاعة. من الجدير ذكره أنه قد يلجأ الطبيب إلى وصف المكملات الغذائية إلى جانب النظام الغذائي، وذلك باعتبار المكملات مصدراً أيضاً للفيتامينات يتم اللجوء إليه في حال حدوث نقص في أحد الفيتامينات لضمان تعويضه والحفاظ على صحة الجسم. فيتامين دي D: هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز المناعة، يعزز صحة العظام ويساهم في تطور خلايا العضلات لدى النساء، ولعل المصدر الأساسي لهذا الفيتامين هو أشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة أيضاً. وفي بعض الحالات، قد تحتاج النساء لتناول مكمّلات غذائية من فيتامين D بعد استشارة الطبيب، لأن تناول جرعات زائدة من تلك المكمّلات قد يؤدي إلى ما يسمى بتسمم فيتامين D والذي تترتب عليه مضاعفات صحية. فيتامين سي C: على عكس فيتامين D، فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرّة والالتهابات والأمراض المزمنة. من المهم تناول أطعمة تساعد على تعزيز المناعة، ولعل أفضل مصادر فيتامين C هي: الحمضيات والفراولة والبروكلي والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي وغيرها. حمض الفوليك: حمض الفوليك هو نوع من فيتامين B قابل للذوبان في الماء، ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء وبعض الفواكه، ويلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة والحمض النووي، كما يساعد في نمو الخلايا والأنسجة، مثل الجلد والشعر. بالنسبة للنساء الحوامل، يعتبر حمض الفوليك أساسياً لمنع أنواع معينة من العيوب الخلقية والتشوهات. ومع ذلك، يُنصح معظم النساء الحوامل بتناول حمض الفوليك بعد استشارة الطبيب. الحديد: الحديد هو مفتاح العديد من وظائف الجسم، إلى جانب استخدامه لصنع الهيموجلوبين- البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين وإلى جميع أجزاء الجسم- فإنه يساعد أيضاً على إنتاج الميوجلوبين، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات. ومع ذلك، فإن النقص في هذا المعدن بالذات قد يسبب التعب الشديد والضعف، وفي الحالات الشديدة، قد يسبب أعراضاً مثل ضيق في التنفس، التهاب أو تورم اللسان أو الفم، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى حالات صحية مثل فقر الدم. الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وبصرف النظر عن ذلك، فهو يساعد في إدارة الأوعية الدموية والأعصاب والهرمونات، ومن ثمّ يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف العضلات والتشنج وآلام المفاصل، وفي الحالات الشديدة إذا تركت دون علاج لفترة طويلة، يمكن أن تسبب أيضاً انخفاضاً في كثافة المعادن في العظام والتي تصبح مزمنة. المغنيسيوم: المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، فهو لا يعزز صحة القلب فحسب، بل يساعد أيضاً في إدارة التوتر وتنظيم دورة النوم المناسبة ويعزز المناعة أيضاً. ولعل أبرز أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم، هي الشعور بالصداع المتكرر، الغثيان، آلام وتشنجات في العضلات، فقدان الشهية والشعور بالضعف والإرهاق. فيتامين B12: متوافر بوفرة في السمك، الدواجن، الحليب، البيض والجبن. إن النساء اللواتي يتناولن مستوياتٍ قليلة من فيتامين B12 عبر النظام الغذائي الخاص بهن؛ خاصةً بعد انقطاع الطمث قد يكنّ أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي. ويمكن أن يكون نقص فيتامين B12 شائعاً بشكل خاص لدى النساء الأكبر سناً، على الرغم من أن النساء في أي عمر يمكن أن يتعرّضن لهذا النقص، وتشمل أعراضه: فقر دم، تورّم اللسان، صعوبة في التفكير بوضوح، إعياء، ضعف العضلات، وخز وخدر في اليدين والقدمين والأرجل.
من المهم التعرّف إلى كيفية الحصول على العناصر الغذائية الضرورية للجسم وفق طبيبة.
ما أدوار الفيتامينات في الجسم؟ الفيتامينات من العناصر الغذائية المهمة لجميع أعمار النساء Image by freepik

الفيتامينات مركّبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، وهي من العناصر الغذائية الهامة لجميع أعمار النساء، لذا يجب معرفة فوائدها والحرص على تناول الاحتياجات اليومية منها.
تختلف مصادر الفيتامينات عن بعضها البعض، فيما يقوم كل فيتامين بدور معين تجاه أحد أجهزة أو أعضاء الجسم. ويحتاج الإنسان إلى مقدار محدد من كل فيتامين، يختلف تبعاً لنوع الفيتامين، ومدى احتياج المرأة له.
يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات الضرورية للجسم، وتنقسم تبعاً لطريقة ذوبانها فيتامينات تذوب في الدهون: يخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون داخل دهون أنسجة الجسم، والكبد، وتبقى مخزنة لفترة طويلة حتى يحتاجها الجسم. تساعد دهون الطعام في عملية امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون من خلال الأمعاء الدقيقة، من الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامين A، فيتامين D، فيتامين K وفيتامين H. فيتامينات تذوب في الماء: لا يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ولا تستمر لفترة طويلة في الجسم، وإنما تخرج عن طريق البول، لذا يجب تناول تلك الفيتامينات بصورة منتظمة للحصول على فوائدها، ومن أمثلتها فيتامين B وفيتامين C. لا يمكن حصر جميع فوائد الفيتامينات والمعادن للجسم، فهي تشكل دوراً رئيسياً في صحة كل خلايا الإنسان، لكن نذكر بعض تلك الفوائد: تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: تعمل فيتامينات B، وC، وH على دعم جهاز الدوران، وتقوية القلب والأوعية الدموية، وتعزيز الدورة الدموية عن طريق تقوية جدر الشرايين والأوردة. دعم جهاز المناعة: تبرز أهمية الفيتامينات في دعم جهاز المناعة، خاصة مع الحياة وسط الملوثات والشوارد الحرّة التي تحتاج إلى مضادات الأكسدة للحدّ من آثارها السلبية. يمثل فيتامين C وفيتامين H أمثلة رائعة على مضادات الأكسدة، ويمكن الحصول عليها من الخضروات داكنة الأوراق، بالإضافة إلى فيتامين D الموجود في البيض وسمك السلمون وبعض الأطعمة المدعّمة به، ومن أ، يصنّعه الجسم تحت أشعة الشمس، ويمكن تناوله على شكل مكملات غذائية. المحافظة على وظائف الأعضاء: تحافظ الفيتامينات على جميع أعضاء الجسم والأنسجة لتعمل بكفاءة وتؤدي دورها دون خلل. تحسين البصر: تعدّ الفيتامينات من أهم المكونات الغذائية لصحة العيون، والمحافظة على قوة الإبصار، يلعب ذلك الدور فيتامين A، وفيتامين C وفيتامين H. قوة العظام: يعلم الجميع أهمية الكالسيوم لصحة العظام، لكن يحتاج الجسم إلى فيتامين D ليستطيع الاستفادة من الكالسيوم في الدم ويرسبه على العظام. تقوية صحة الدماغ: تحسّن الفيتامينات من وظائف المخ الإدراكية، والعقلية، وتعدّ مجموعة فيتامين B خاصة حمض الفوليك من أهم الفيتامينات لتقوية الدماغ. دعم عمليات الأيض: يعمل فيتامين B6 و B12 والبيوتين مع الأنزيمات على إتمام عملية استقلاب الطاقة من الدهون، البروتين والكربوهيدرات. تغذية الشعر والبشرة. مقاومة الشيخوخة ودعم الخلايا مع التقدم في العمر. الحدّ من القلق والتوتر. إنتاج كريات الدم الحمراء. التقليل من سيولة الدم، ودعم عملية التجلط عند النزيف. تعزيز صحة الأعصاب.
ينصح بمتابعة فوائد نبات السمح لا تفوّتيها لاحتوائه على البروتينات والفيتامينات.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.

مشاهدة أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء يومياً وفق طبيبة

يذكر بـأن الموضوع التابع لـ أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء يومياً وفق طبيبة قد تم نشرة ومتواجد على سيدتي رشاقه وقد قام فريق التحرير في مصادر 24 بالتاكد منه وربما تم التعديل علية وربما قد يكون تم نقله بالكامل اوالاقتباس منه ويمكنك قراءة ومتابعة مستجدادت هذا الخبر او الموضوع من مصدره الاساسي.

اقراء ايضا

مناقشة أحدث مستجدات أمراض وجراحات الشبكية بالمؤتمر الدولي الأول لجراحة العيون بسوهاج

أضرار الاستحمام بالماء الساخن على الشعر والبشرة

المربع.. مديراً عاماً للجوازات

لعشاق القهوة.. لا تكثروا من هذا النوع!

الصحة العالمية: إقليم شرق المتوسط أعلى دول العالم استهلاكا للمضادات الحيوية