استعد نشاطك العقلي والجسدي بتطبيق قاعدة 20-5-3

قال خبراء إن هناك طريقة مدعومة علميا يمكنها تعزيز الصحة دون الحاجة إلى الالتزام بأنظمة غذائية صارمة أو اتباع روتين تمارين رياضية شاقة.

وطورت عالمة الأعصاب راشيل هوبمان، من جامعة نورث إيسترن، ما أطلقت عليه اسم "قاعدة 20-5-3"، وهي صيغة مدعومة بالعلم لتحسين الصحة العقلية والجسدية من خلال الوقت الذي تقضيه في الطبيعة والهواء الطلق.

وتبع هذه القاعدة خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ يمكن أن تؤدي إلى فوائد كبيرة، وتتمثل هذه الخطوات في:

20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع

تقول الدكتورة هوبمان إن الخطوة الأولى في هذه القاعدة هي الخروج إلى الطبيعة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

وتظهر الأبحاث من جامعة ميشيغان أن هذه هي النقطة المثالية لخفض الكورتيزول (هرمون التوتر الأساسي في جسمك). والأفضل من ذلك، أنك لست بحاجة إلى بذل الجهد، فقط يمكنك الجلوس أو التنزه في بيئة طبيعية، والاستمتاع بأشعة الشمس والطبيعة.

ومع ذلك، تؤكد الدكتورة ماري كارول هانتر، المؤلفة الرئيسية لدراسة ميشيغان، على أهمية أن تكون بعيدا عن المشتتات مثل الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي، لضمان إعادة ضبط مستويات التوتر لديك ومساعدتك على الشعور بالاستقرار.

خمس ساعات شهريا

لإعادة ضبط ذهني أعمق، حاول قضاء خمس ساعات شهريا في أماكن شبه برية، مثل المتنزهات، حيث أوضحت هوبمان لمجلة Men s Health أن هذه البيئات توفر استرخاء أكبر مقارنة بالحدائق الحضرية.

ويتفق باحثون فنلنديون على الفوضى الطبيعية في البيئات شبه البرية، يمكن أن تساعد على تجديد الموارد المعرفية وتعزيز الشعور بالهدوء.

ثلاثة أيام سنويا

تتمثل الخطوة الأخيرة في الانغماس في الطبيعة لمدة ثلاثة أيام سنويا. وأفادت مجلة Men s Health أن التعرض المطول للمناظر الطبيعية البرية ينشط موجات ألفا في الدماغ - تلك المرتبطة بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق.

وتظهر الدراسات أيضا فوائد عميقة للصحة العقلية، حيث يمكن لرحلة برية لمدة أربعة أيام أن تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29% والتوتر بنسبة 21%، مع استمرار التأثيرات لأسابيع بعد ذلك.

ومن خلال اتباع قاعدة "20-5-3"، يمكنك الاستفادة من تحسينات كبيرة في وضوح العقل وتقليل التوتر والصحة العامة، فقط من خلال الخروج إلى الطبيعة.

لذا في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها بحاجة إلى "إعادة ضبط"، توجه إلى الخارج للتنزه السريع في وقت الغداء، أو خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في الغابة. وأفضل ما في الأمر أن هذه الخطوات مجانية، وسهلة التطبيق.

المصدر