المشي بسرعة وإضافة الأوزان.. 5 نصائح لتعزيز رياضة المشي وتحسين صحتك

لا يجب أن يكون النشاط البدني معقدًا، حتى مجرد المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن يكون له مجموعة من الفوائد الصحية تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من أنواع السرطان.

ومن خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على طريقة المشي، من الممكن تغيير هذا النشاط اليومي البسيط، مما يجعله أكثر فائدة لصحتك.

ووفقا لصحيفة الجارديان البريطانية يمكن تحقيق أقصى استفادة من رياضة المشي، من خلال 5 طرق لتعزيزها.

إحدى الطرق لتعزيز فوائد المشي هي تغيير سرعتك، بدلًا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، حاول دمج فترات من المشي السريع تليها فترات من المشي البطيئ، يمكن لهذه التقنية، المعروفة باسم المشي المتقطع، تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

وفي إحدى الدراسات التي أجريت على مدى 4 أشهر، أظهر البالغون المصابون بداء السكري من النوع الثاني، والذين تناوبوا 3 دقائق من المشي السريع مع 3 دقائق من المشي بوتيرة معتدلة، تحسنًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات اللياقة البدنية مقارنة بأولئك الذين ساروا بوتيرة ثابتة لنفس الفترة الزمنية، ويؤدي المشي على فترات أيضًا إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم، وتحسين القدرة على التحمل البدني بشكل عام.

ولدمج ذلك في جولات المشي اليومية، حاول زيادة وتيرتك لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك الطبيعية، كرر هذه الدورة طوال مسيرتك لرفع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إن المشي بسرعة أكبر لا يوصلك إلى وجهتك عاجلاً فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد صحية أكبر.

ووجدت البيانات التي تم تحليلها على أكثر من 50 ألف شخص من المشاة أن المشي بسرعة لا تقل عن 5 كيلومترات في الساعة ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، بما في ذلك انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بشكل ملحوظ.

وأظهر الباحثون أيضًا أن زيادة سرعة المشي يمكن أن يحسن صحة القلب ويساعد في تقليل الوزن.

يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد أثناء المشي إلى زيادة شدة التمرين، إن ارتداء حقيبة ظهر مثلا يجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر، مما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنت حريصًا على تجربة ذلك، فمن المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة، من الناحية المثالية، يجب أن تبدأ بسترة أو حقيبة ظهر يبلغ وزنها حوالي 5% من وزن جسمك، لذلك يمكن لشخص يزن حوالي 80 كجم أن يبدأ بإضافة 4 كجم فقط من الوزن الزائد إلى حقيبة الظهر الخاصة به.

قم بزيادة مقدار الوزن الذي تحمله تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر، وتأكد من توزيع الوزن بالتساوي والحفاظ على وضعية جيدة طوال المشي.

يمكن أن تؤدي إضافة المنحدرات أثناء المشي إحداث فرق كبير، يشد المشي صعودًا أو صعود السلالم مجموعات عضلية مختلفة، خاصة في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على أرض مسطحة، وهذا لا يزيد القوة فحسب، بل يحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودًا يزيد من كثافة التمرين، بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي على المنحدرات في طريق العودة يؤدي أيضًا إلى تحسين وظيفة العضلات وتوازنها.

المشي ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين صحتك العقلية، والمشي النشط هو إحدى الطرق للقيام بذلك، وهو يهتم بحركاتك وتنفسك وما يحيط بك، وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي النشط بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضًا في مستويات التوتر لديهم، بالإضافة إلى تحسن المزاج والصحة العقلية بشكل عام.

ابدأ بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع أنفاسك، والمشاهد والأصوات من حولك، وهذا لا يعزز صحتك العقلية فحسب، بل يمكن أن يجعل المشي أكثر متعة.

لا يتطلب تحسين مشيتك إجراء تغييرات جذرية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار للبقاء آمنًا وتقليل خطر الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفوائد:

-الإحماء والتهدئة: ابدأ ببضع دقائق من المشي السهل لتدفئة عضلاتك، انهي مسيرتك عن طريق إبطاء وتيرتك والانتهاء ببعض تمارين التمدد اللطيفة لتبرد.

-ارتداء الأحذية المناسبة: اختر أحذية مريحة ذات دعم جيد لمنع الإصابات.

-حافظ على رطوبة جسمك: أحضر معك الماء، خاصة أثناء المشي لمسافات طويلة أو في الطقس الحار لتجنب الجفاف.

-استمع إلى جسدك: إذا شعرت بألم أو عدم راحة، أبطئ أو خذ قسطًا من الراحة، تحدث إلى طبيبك إذا استمرت المشكلة.

-قم بزيادة الأوزان تدريجيًا: سواء كنت تضيف وزنًا أو تتعامل مع التلال أو تزيد من سرعتك، افعل ذلك تدريجيًا للسماح لجسمك بالتكيف، وهذا يعني القيام بالمزيد في كل مرة لقياس ما تشعر به.