|
منوعات
أبرز التمارين المنزلية للكتف المتيبسة
متابعة-جودت نصري إليك بعض التمارين المنزلية الفعالة لتقوية المتيبسة: 1. الرفع الجانبي: – واقفاً بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال الخفيفة في كل يد. – ارفع الأثقال جانبيًا حتى يكون ذراعاك مستويتين مع الأرض، ثم أبطئ العودة إلى الوضع الأصلي. – قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا. 2. السحب الخلفي: – اجلس على كرسي مستقيم، وامسك بوزنة واحدة بيدك اليمنى. – ضع ركبة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى للحصول على دعم. – اسحب الوزنة نحو الخلف باتجاه جسمك، مع المحافظة على ذراعك قريبة من جسمك. – ارفع الوزنة حتى تصل إلى مستوى ظهرك، ثم عد ببطء إلى البداية. – قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب. 3. الضغط العسكري بالأثقال: – واقفًا أو جالسًا ومحملاً بأثقال في يديك، أرفع الأثقال إلى مستوى الأذن. – ادفع الأثقال فوق رأسك باتجاه السقف، ثم ارجعها ببطء إلى الأسفل. – قم بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا. 4. الانحناء الجانبي بالأثقال: – واقفًا بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال في يديك. – انحنِ إلى الجانب الأيمن ببطء حتى تشعر بتمدد في الكتف الأيسر، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأصلي. – قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.